Pourquoi un plan change tout
Il y a une différence importante entre décider d’arrêter de fumer et être prêt à arrêter de fumer. Les deux comptent, mais c’est l’un d’eux qui fait vraiment la différence au troisième jour, quand les envies atteignent leur pic, ou au douzième jour, quand un déclencheur familier vous prend par surprise.
Les recherches montrent de façon constante que les fumeurs qui entament une tentative d’arrêt avec un plan structuré réussissent plus souvent que ceux qui comptent sur la volonté seule. Non pas parce qu’ils sont des personnes plus fortes, mais parce qu’ils sont mieux préparés.
Étape 1 — Fixez une date d’arrêt précise
Choisissez une date dans les deux prochaines semaines. Pas « bientôt ». Une date précise que vous pouvez inscrire dans un calendrier et à laquelle vous vous engagez.
Étape 2 — Identifiez vos déclencheurs
Avant votre date d’arrêt, dressez la liste de vos cinq situations tabagiques les plus prévisibles. Pour chaque déclencheur, notez une alternative précise et concrète que vous ferez à la place.
Étape 3 — Choisissez votre aide à l’arrêt
Décidez avant votre date d’arrêt si vous allez utiliser un produit de TRN et lequel. L’avoir en main dès le premier jour est particulièrement important dans les 72 premières heures.
Santé Canada a autorisé des produits de TRN, gomme de nicotine, mini-pastilles et vaporisateur buccal, disponibles sans ordonnance. Votre pharmacien peut vous aider à identifier le bon format et la bonne dose, sans frais.
Étape 4 — Bâtissez votre réseau de soutien
Dites à au moins une personne en qui vous avez confiance que vous arrêtez de fumer et demandez-lui spécifiquement son soutien.
Enregistrez ces numéros avant votre date d’arrêt :
- Ligne pancanadienne — Santé Canada : 1-866-366-3667
- Téléassistance pour fumeurs (Société canadienne du cancer) : 1-877-513-5333
Étape 5 — Préparez votre environnement
Dans les 24 à 48 heures avant votre date d’arrêt, retirez les cigarettes, briquets et cendriers de votre domicile, voiture et lieu de travail. Devoir quitter activement votre environnement pour obtenir des cigarettes ajoute une friction qui peut faire toute la différence.
Étape 6 — Planifiez spécifiquement les jours difficiles
Les trois premiers jours sont les plus difficiles. Allégez votre horaire si possible. Évitez vos situations à risque élevé. Restez proche de vos ressources de soutien.
Après 72 heures, le sevrage physique aigu commence à s’atténuer. Les envies deviennent plus courtes, moins intenses et plus prévisibles.
Votre plan aura besoin d’être mis à jour et c’est très bien
Votre premier plan d’arrêt ne sera pas parfait. Quand quelque chose ne fonctionne pas, mettez le plan à jour plutôt que de l’abandonner. Ajoutez les déclencheurs non anticipés. Remplacez les stratégies qui n’ont pas tenu. Le plan est un outil et plus on l’utilise, plus il s’améliore.